Heute mal ein kleines Update zum Thema Läuferknie. Ihr erinnert euch vielleicht – nach dem Frankfurt Marathon hatte es mich erwischt. Es war erst einmal Laufpause angesagt.
Zu folgender Einsicht bin ich mittlerweile gekommen: Kinesiotape und allerlei Arznei sind ja schön und gut, aber auf die Dauer helfen nur Qualen. Genauer gesagt das Behandeln des Tractus iliotibialis mit Hilfe einer Blackroll, die ich schon länger für annähernd sadistische, aber hilfreiche Quälereien von Muskeln und Gelenken nutze.
Ob nun das Ilio-Tibiale Band-Syndrom (ITBS), Runnersknee, Läuferknie oder wie man es auch immer nennen mag – es tut weh. Aber der Schmerz ist nichts gegen den, den man beim Ausrollen der Faszien spürt. Aber was tut man nicht alles um Muskelverspannungen zu lösen und die Durchblutung zu fördern. Ich sage euch, diese Qualen, die können nur echte Männer aushalten!
Die Blackroll gegen das Läuferknie – Qualen, die nur echte Männer aushalten!
Wie geht’s weiter? Nun ja, von nun an heißt es langsam wieder die Umfänge aufbauen und die Ursachen bekämpfen. Auf dieser Seite findet man ganz gute Tipps, wie man ITBS in den Griff bekommen kann. Unter anderem auch mit Dehnübungen, wie sie in diesem Video gezeigt werden:
Noch ein Tipp von mir hinterher: nicht nur anschauen, sondern auch machen. Am besten regelmäßig. Einfach die 15 Minuten während der Tagesschau auf der Blackroll rumrollen, statt auf dem Sofa zu sitzen. Das hilft schon ungemein.
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25 Kommentare
Comment by Laufhannes
Laufhannes 6. Dezember 2014
Die Ursachen zu bekämpfen ist das allerwichtigste. Arznei und Blackroll können ja nur etwas gegen die aktuellen Schmerzen bringen, aber nichts gegen Dysbalancen, muskuläre Schwächen, falsche Schuhe, falsche Technik oder wo auch immer das Läuferknie herkommt. Aber mit der verlinkten Seite hast du ja bereits die richtigen Tipps zur Hand.
Wünsche dir weiterhin viel Geduld!
Comment by Martin
Martin 6. Dezember 2014
Danke dir.
Wie mir jetzt schon mehrere Physios gesagt haben, liegt es bei mir an den Dysbalancen und muskuläre Schwächen in den hinteren, oberen Muskelketten (hätte ich Poppes sagen sollen?).
Comment by ultraistgut
ultraistgut 6. Dezember 2014
“ Ich sage euch, diese Qualen, die können nur echte Männer aushalten! “
Das überlese ich mal großzügig !
Comment by Martin
Martin 6. Dezember 2014
Ich muss doch ein wenig auf dicke Hose machen, sonst liest das hier keiner!
Comment by Daniel
Daniel 6. Dezember 2014
Ich frage mich ja immer, geht es meinen Muskeln einfach zu gut und habe ich keine Verspannungen … oder benutze ich das Ding falsch. Die masochistisch klingenden Berichte im Internet kann ich eigentlich nicht bestätigen. Aber ich möchte mich mal nicht beschweren.
Gut Ding will weile haben – gehe es langsam an, dann hast Du auch lange was von der Lauferei.
Comment by Martin
Martin 6. Dezember 2014
Mache ich ja. Bin heute 9,1km gelaufen. Das wäre mir früher nie passiert – die 900m hätte ich mit Sicherheit dran gehängt, damit ich auf Strava das 10K-Emblem für den Dezember bekomme.
Comment by Marc
Marc 10. Dezember 2014
Vielen Dank für die Erläuterungen zu der Diagnose Läuferknie.
Ich bin Ende Juni mit dem Laufen gestartet und hatte null Probleme mit dem Knie. Bis Ende September. Dann setzte ein fieser Schmerz ein, der mich wochenlang begleitet hat.
Weil der Schmerz nicht wirklich unerträglich gewesen ist, habe ich noch keinen Arzt konsultiert. Deine Ausführungen und Links lassen allerdings auf das gleiche Krankheitsbild bei mir schließen.
Comment by Martin
Martin 10. Dezember 2014
Du bist sicher auch so ein typischer Sitzläufer…
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Comment by Laura
Laura 12. Dezember 2014
Danke für deine Tipps und das Video. Ich kenne mich damit nicht so gut aus aber mein Mann ist eine echte Sportskanone und hat auch ähnliche Probleme.
Comment by Dominik
Dominik 13. Dezember 2014
Der Link zum Marquardt ist cool… Ansonsten: sofern das Ding nicht unterm Weihnachtsbaum liegen sollte, schaffe ich mir das auch mal an.
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Comment by Daniel
Daniel 2. März 2015
Hi Martin,
mich plagt leider das gleiche Problem wie Dich – fiese Schmerzen nach 2-3km Laufen im Knie… Ich wollte mal nachfragen, ob Du mit den Blackroll-Übungen bisher gute Erfahrungen gemacht hast? Dem Knie geht es wohl anhand der neueren Blogbeiträge wieder besser?
Grüße
Daniel
Comment by Martin
Martin 2. März 2015
Hallo Daniel.
Wieviel Anteil jetzt die Blackroll und wieviel die Physiotherapie an der Genesung hat, kann ich dir nicht genau sagen. Aber es ist so, dass ich die Rolle täglich nutze und bei den geringsten Wehwehchen in den Muskeln besonders intensiv. Dazu noch Dehnübungen – dann kann nicht viel schiefgehen.
Gute Besserung!
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Comment by Jürgen
Jürgen 21. März 2015
Nie gedacht das ich zum „Blackroll-Fanboy“ werde. Danke.
Comment by Martin
Martin 21. März 2015
Wenn du jetzt noch die Bälle für dich entdeckst…
Comment by Jürgen
Jürgen 21. März 2015
Danke, behalte Tipp im Hinterkopf. Bin mit Rolle mehr als zufrieden.
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Comment by Michael
Michael 16. August 2015
Ich habe seit vielen Jahren ein Läuferknie. Ärzte, Therapeuten, Einlagen, MRT etc. konnten mir leider nicht weiterhelfen. Bekomme nach wenigen Kilometern seitlich am Knie einen stechenden Schmerz. ITBS ist diagnostiziert. Mit Hilfe der Rolle wurde zumindest der Schmerz dumpf. Es tut sich also was. Daher habe ich noch ein paar Fragen:
Wie viele Minuten sollte man den seitlichen Oberschenkel bzw. das ITB drüber rollen?
Wie viele Wiederholungen machst Du?
Wie oft am Tag?
Comment by Martin
Martin 16. August 2015
Ich rolle, sobald es auch nur den Ansatz macht akut zu werden. Dann ungefähr 5-10 Minuten. Solange, bis der Schmerz beim Rollen nachlässt. Das reicht.
Das alles einmal am Tag, nach dem Lauf. Wenn dann beim nächsten Lauf keine Schmerzen mehr auftauchen, lasse ich es auch erst mal oder rolle nur moderat.
Comment by Enrico
Enrico 26. Juni 2018
Wohl wahr! Schmerzt wie Hölle, aber hilft. Weil man mit der Blackroll einfach gut und punktuiert an die Faszeinstreifen kommt, welche meistens für’s Läuferknie verantwortlich sind. VG Enrico
Comment by gerhard keller
gerhard keller 5. März 2021
Blackroll ist out, da kein Effekt. ITB läßt sich nur max. 0,5 % dehnen. Es kann dann eher am Fibulaköpfchen abreißen.
Ich halte dies alles für Klugschwätzerei, solange mir nicht ein einziger Läufer mit ITBS präsentiert wird, der mir beschreibt, wie er seine Schmerzen final loswurde.
Bei den hier gezeigten Dehnungsübungen tut sich gar nix. Ein Minimaler Effekt erzeugt lediglich die sogenannte „Taube“ vom Yoga:
http://kristinmcgee.com/wp-content/uploads/2013/04/pigeon-2.jpg
Comment by Martin
Martin 6. März 2021
Hallo Gerhard,
der Beitrag ist mittlerweile über 6 Jahre alt. Dass man in dieser Zeit zu neuen Erkenntnissen gekommen ist, kann durchaus sein.
Ich benutze die Rolle auch nur noch für das Ausrollen der Wadenmuskulatur.
Bei der Taube und generell Yoga bin ich bei dir!